本期专家：北京中医药大学东方医院康复科副主任医师 邢佳

冬天的夜晚来得更长，大家也都睡得早了，但是有些人却睡不着，您的睡眠还好吗？什么样的睡眠是好睡眠，什么样的睡眠是无效睡眠？睡眠不好有哪些危害？我们怎么睡才能“养生”呢？

1.什么样的睡眠是好睡眠，什么是无效睡眠？
【自测】你的睡眠质量达标么？
能在30分钟内入睡、每晚醒来5分钟以上不超过1次、醒后20分钟能迅速入睡、在床上85%的时间都在睡觉。
睡眠质量的评估主要包括入睡时间（30分钟以内）、睡眠时长（成年人一般为6~8小时，青少年要更多一些，老年人要更少一些，以不影响日间功能为宜）、睡眠效率（85%以上）、睡眠障碍（睡眠醒来、醒后入睡等）、助眠药物（不服用）、日间功能（无困倦、精力不足感）等方面。只有以上这些维度都在正常范围，我们才能真正拥有“好的睡眠”。
无效睡眠——有的人每天躺在床上的时间很多，但实际睡眠时间却很短。例如躺在床上8小时，而实际睡眠时间只有5小时，另外3小时属于无效睡眠。此外，看电视、听音乐会、看电影时候睡着，强迫自己按点睡按点起，但是“点”总是在变；自然醒后，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，靠白天或者周末补觉；压力大、加班，高强度工作后立刻入睡等，都会增加无效睡眠，降低睡眠效率。

2.睡眠不好的危害
短期睡眠不好，影响日常工作和学习的效率，影响警觉性，还可能会有心慌、头晕等症状。长期睡眠不好，不但会影响白天的功能，还会造成极大的健康危害，增加焦虑抑郁、心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等风险，降低免疫力，加速衰老。
睡眠节律不只是一个过程，而是整个身体的主旋律。如果无法保证充足的睡眠，就会导致整个身体的节律出问题，影响血压、血糖、体温、呼吸甚至心率，真可谓牵一发而动全身。

3.如何提高睡眠效率？
白天可以尽量多进行运动，多晒太阳，保证褪黑素的分泌节律，午睡时间控制在30分钟以内，过长则会影响夜间睡眠结构。
睡前半小时远离电子产品、电视等，避免电视节目、短视频、游戏等对情绪产生波动，从而更快的入睡。入睡前可以选择放些空寂的声音平静心情，比如山风，水流，雨声等，尽量放松自己的肌肉，手，脖子，头，胸腔等，尽可能的舒缓下沉，身体的松弛也会给大脑传递轻松，平静的感觉，有利于更好更快的入睡。
在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉。严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。起床时间到了之后立即起床，不拖沓，不补觉。其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
饮食方面，建议晚上吃富含碳水化合物的食物，少吃肉等富含蛋白质的食物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠，而相反，高蛋白有助于保持警醒。

4.中医失眠的辨证论治？
中医在治疗失眠时需要辨证论治，判断虚证、实证还是虚实夹杂，虚证主要表现为多梦易醒、心悸、健忘、容易疲倦、容易惊醒等；实证则表现为失眠、急躁易怒、口苦、胸闷等，临床证型变化复杂多样，应就诊于专业医疗结构进行治疗。

5.北京中医药大学东方医院心身医学科简介
北京中医药大学东方医院心身医学科是整合脑病科-睡眠医学-心理学-精神医学为一体的综合学科，在临床脑病学的理念基础上开展多学科交融的多元化的诊疗项目。
科室诊疗范围以各种形式的睡眠障碍、抑郁症、焦虑障碍、各系统疾病伴见焦虑抑郁等为主，科室开展慢性躯体疼痛的心身治疗、压力人群心身评估干预、睡眠障碍干预、女性心身健康、青少年学业压力、焦虑抑郁以及各种躯体化症状（如慢性头晕、神经性头痛、卒中后抑郁、血管性抑郁、心脏神经官能症、功能性胃肠病、慢性疲劳）等常见各种精神心理疾病，在多种躯体疾病伴发的精神、心理、情绪、认知、睡眠障碍性疾病方面拥有丰富的临床经验。
科室开展睡眠、认知、记忆、精神心理、情绪等多方面评估。在药物治疗的基础上，应用心理治疗、正念冥想、中医非药物疗法（如针刺、电针、艾灸、拔罐、刮痧）等非药物治疗手段，为患者提供系统化、人性化、科学化的疾病诊疗及健康管理平台。

出诊信息：
北京中医药大学东方医院（方庄院区）：周二、周五上午，邢佳副主任医师，专家号
北京中医药大学东方医院（方庄院区）：周一夜门诊，邢佳副主任医师，知名专家号

文章来源：《医学信息》 网址: http://www.yxxxbjb.cn/zonghexinwen/2022/0111/1916.html